Abdominais hipopressivos - Saiba o que é e como fazer
O que são abdominais hipopressivos
A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.
Além de fortalecer o abdómen, a hipopressiva também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, trata o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal.
As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdómen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.
Se você treina regularmente os seus abdominais, e não está contente com os resultados, então neste artigo poderá conhecer um novo método para tonificar a sua barriga. Os abdominais são os melhores exercícios para tornar a sua barriga mais lisa e com um aspeto mais firme e menos flácido. Contudo, nem todas as mulheres conseguem os resultados desejados. Se é esse o seu caso, aproveite e experimente este novo método. Saiba mais sobre os abdominais hipopressivos, os seus benefícios e como se fazem.
No método tradicional, os exercícios abdominais têm um efeito hiperpressivo (pressão elevada) sobre a zona abdominal. Isto vai aumentar a pressão sobre a zona pélvica, especialmente nas mulheres, podendo causar incontinência urinária, e ainda, promover a saída do abdómen para fora. Ora, a ideia é tornar a sua barriga mais lisa, o que pelo método tradicional nem sempre acontece, mesmo que perca massa gorda e tonifique os seus músculos. Os abdominais hipopressivos são feitos de forma diferente do método tradicional, e através da contração dos músculos abdominais com o movimento de respiração diafragmática, os efeitos tornam-se mais eficazes e mais benéficos para o seu corpo e para a sua barriga. Assim, através deste método consegue reforçar a zona abdominal e aumentar o tónus dos músculos em repouso. Conheça de seguida os vários benefícios que pode usufruir da prática dos abdominais hipopressivos.
Benefícios dos abdominais hipopressivos
Ao preferir este método de exercícios abdominais, estará a ganhar um leque variado e importante de benefícios para o aspeto da sua barriga, mas também na saúde do seu organismo.
– redução do perímetro abdominal;
– fortalecimento dos músculos abdominais e do pavimento pélvico;
– melhoria da postura;
– prevenção da incontinência urinária;
– melhoria da capacidade sexual (devido ao aumento da vascularização na zona pélvica);
– melhoria da capacidade aeróbica;
– redução do risco de lesões musculares e articulares na prática desportiva;
– prevenção de hérnias abdominais, discais e inguinais;
– prevenção da descida de órgãos internos;
– regularização do trânsito intestinal.
Como fazer a ginástica hipopressiva em casa
Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.
A ginástica hipopressiva consiste em:
- Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdómen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
- Deve-se manter esta contracção durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
- Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.
Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados.
Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:
Exercício 1: Deitado
Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.
Exercício 2: Sentado
Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.
Exercício 3: Inclinado para frente
Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdómen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.
Exercício 4: De joelhos no chão
Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.
Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.
Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva
Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:
- Não fazer estes exercícios após comer;
- Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
- Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
- Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.
Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.
Abdominal hipopressivo emagrece?
Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.
Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdómen, deixando a barriga durinha.
Por: Hélder Silva
