Plano alimentar semanal para um jogador de futebol

                                                 PLANO ALIMENTAR SEMANAL 

  O Plano Alimentar Semanal tem como objectivo melhorar a performance e o desenvolvimento a um jogador de futebol ao longo da época. 

Sabendo que a Alimentação é um factor de extrema importância no processo de preparação, qualquer atleta encontra aqui um programa que poderá ajudar a “comer melhor” e a saber escolher os alimentos. 

Esta dieta tem em consideração a situação familiar e profissional de cada um, sendo por isso apenas um documento de referência e de apoio, deixando aqui a escolha dos “Pratos”. 

Dias Livres (Sem Jogos e Treinos)  

Alimentação é feita de uma forma livre mas sem utilização de: bebidas alcoólicas, comidas ricas em gordura (molhos) e bolos com creme etc.

Dias de Treino

Pequeno Almoço: 
• Cereais – preferencialmente Flocos de Aveia com Leite, Açúcar ou Mel 
• 1 Sumo de Frutas 
• 1 Ovo cozido 
• Pão ou Torradas com Queijo, Compotas ou Marmelada 
Não ingerir Bolos, Café com Leite, Comidas ricas em Gorduras (Bacon, Presuntos, Manteiga, etc.). 

Almoço: 
• Prato pequeno de Massa ou Salada Crua 
• Frango (sem pele), Bife de Peru, Bife de Vaca ou Peixe 
• Arroz ou Feijão cozido 
• 1 Copo de Leite Magro, água (opcional) 
• 1 Peça de Fruta (variar com Salada de Frutas) 

Lanche: 
• 1 Iogurte 
• Pão com Queijo / Marmelada / Compota ou Bolo seco ou Bolachas integrais 
• 1 Peça de Fruta 

Jantar: 
• Sopa de Legumes / Salada Crua (dependendo do Almoço) 
• Carne / Peixe / Omelete com Legumes cozidos (dependendo do Almoço) 
• Arroz ou Massa 
• Fruta 


Dias de Jogo

Pequeno-almoço: 
• 1 Iogurte 
• 1 Sumo de Frutas   
• 1 Peça de Fruta 

Almoço: 
• 2 Fatias de Pão com Manteiga 
• Bife de Frango com esparguete 
• Salada de Frutas 
• Água e Café (opcional)  
Muito Importante: Iniciar a refeição 3 a 4 horas antes do jogo

Lanche – após o jogo: 
• Leite Magro ou Meio Gordo ou uma Sopa (Ideal) 
• Pão com Queijo ou Fiambre 
• Bolo Seco 
NÃO INGERIR BEBIDAS ALCOÓLICAS..

Jantar: • 1 Entrada de Massa 
• Peixe ou Carne com Arroz / Batata cozida e Salada Crua 
• Fruta 
NÃO INGERIR BEBIDAS ALCOÓLICAS..


Dias de Treino de Ginásio (opcional)

Durante o Treino deves ingerir regularmente e em pequenas quantidades uma Bebida energética ou Água. 

Almoço ou Jantar (Dependendo da hora do Treino: 
• Sopa de Legumes 
• Pão sem Manteiga 
• Frango (sem pele) com Arroz e Salada Crua 
• 2 Copos de Leite Magro ou Meio Gordo / 1 Iogurte 
• 1 Peça de Fruta ou Salada de Frutas 

Outros Pratos possíveis: 
• Peixe grelhado / Cozido ou Assado 
• Bifes de Peru ou Frango (Não comer Vaca e Porco) 
• Massas, Feijão cozido (Não comer Batatas Fritas) 


ALGUNS PRINCÍPIOS BÁSICOS: 

• Não comer Batatas Fritas 
• Evitar comer Porco (devido à presença de esteróides)  
• Evitar Bebidas Gaseificadas 
• Não abusar na Quantidade de Comida 
• Beber muita Água ao longo do dia (1 a 2 litros)  
• Evitar beber mais que 2 Cafés por dia 
• Se houver fome a meio da manhã ou durante a tarde – comer Fruta, Iogurtes ou Bolachas Integrais

• O atleta deve-se Pesar e registar o peso todos os dias.

Elaborado por: Helder Silva