Como iniciar a fase de definição, de forma eficaz
Da fase de ganho de massa muscular, para a fase de definição, o que deve mudar?
Se não sabe então este artigo é ideal para si.
De gordo fofinho a magro gostoso, a pergunta que todos fazem é que mudanças devem fazer quando entram na fase de definição.
Na generalidade as pessoas tendem a complicar esta transição.
Ao nível da dieta é quase óbvio que se queremos perder gordura, vamos precisar de perder algum peso, e para isso vamos ter de passar a comer menos.
É importante criar um défice calórico para promover essa queima de gordura.
Mas, e o treino?
Primeiro que tudo é focar no treino de musculação.
Quando temos uma ingestão calórica acima da nossa necessidade diária de manutenção, estamos em excedente calórico, o que por si só permite-nos ter mais energia disponível.
É essa energia extra que nos permite ter, na generalidade, treinos mais longos e recuperar mais rapidamente dos mesmos.
Ou seja, o volume de treino semanal, por grupo muscular, pode ser maior durante um excedente calórico.
A linha azul representa as calorias de manutenção, a linha rosa, abaixo da linha azul, representa um défice calórico e a linha verde representa um excedente calórico.
Analisando o gráfico supracitado, é possível observar que num défice calórico é impossível ganhar massa muscular ao mesmo ritmo que é possível num excedente calórico.
Para além disso, é muito improvável que consigam suportar e beneficiar do mesmo volume de treino que teriam num excedente calórico.
Num défice calórico é muito mais fácil entrar num trabalho de excesso, ou seja, o chamado overtraining.
Quer dizer que deve diminuir o volume de treino?
Depende.
Se a perda de peso e de gordura tem um foco primário estético, então a prioridade será manter (ou em caso de milagre, ganhar) a maior quantidade de massa muscular possível.
Nesse sentido, deveremos também ter em atenção sobre qual o impacto da inclusão de treino cardiovascular.
Face ao exposto temos três cenários possíveis para criar défice calórico tendo em vista manter a massa muscular.
Hipótese 1 – Diminuir as calorias para criar um défice
Se foi criado um défice calórico através da redução da ingestão de calorias, então o foco do plano de treino deverá ser manter a força e um volume adequados, de forma a preservar o máximo possível a massa muscular.
Normalmente é aqui que se vêem grandes falhas.
É comum ver imensas pessoas que seguem um plano de treino de alto volume durante o bulk, (ganhos de massa muscular), e que de forma repentina, passam a um treino de baixas repetições e baixo volume, cujo foco é manter a força para garantir que mantêm a massa muscular.
Manter a maior parte da nossa força é um bom indicativo de manter a massa muscular, no entanto, a redução no volume de treino vai afectar o nosso dispêndio calórico semanal – gastando menos calorias durante o treino – e acabamos também por, possivelmente, não promover volume de treino suficiente para preservar a massa muscular.
Exemplo. O Rui (nome fictício) é um atleta que em bulk conseguiu o seu pico de performance com treino de alto volume. Executou em 6 séries de supino, 10 repetições com uma carga de 80kg.
Quando chegou o momento do cut, o Rui ficou na dúvida em relação a que plano seguir.
Imaginemos dois caminhos possíveis.
Manteve o mesmo tipo de treino, reduzindo ligeiramente e apenas o número de séries.
O foco do Rui vai ser manter os 80kg para as repetições possíveis, que imaginemos que rondam as 8 devido á redução calórica, e aposta em fazer 4-5 séries.
O volume no exercício de supino neste caso seria de 5x8x80 = 3200kg.
Mudou o tipo de treino para algo do género 5×5.
O foco doRui vai ser fazer 100kg para 5 repetições. Para além disso, se conseguir manter a força, acha que está a manter toda a sua massa muscular.
O volume no exercício de supino aqui seria de 5x5x100 = 2500kg.
Como se vê neste exemplo que acabámos de descrever, mantendo a mesma estrutura de treino, e perdendo algumas repetições na performance, a primeira abordagem permite um volume de treino total superior, e para o nosso foco estético, vai ainda queimar mais calorias e promover mais hipertrofia.
Caso o Rui optasse pela opção 5×5, não seria de todo errado, porém, se a perda de gordura tem como foco a estética e não a demonstração da força máxima, é mais rápido recuperar um supino de 80kg do que um supino com 100kg.
Se aplicarmos estes exemplos a exercícios mais desgastantes, como agachamento ou o peso morto, o factor fadiga é ainda mais preponderante.
Hipótese 2 – Aumentar o dispêndio calórico através de exercício (mantendo as calorias)
Imaginemos que estamos a falar de alguém que não tem nenhuma data limite, como por exemplo uma sessão fotográfica ou uma competição, ou alguém que não está disposto a reduzir muito a sua ingestão calórica.
No caso de ser uma pessoa que tenha feito um treino de baixo volume, poderemos criar o défice através do incremento de exercício físico, aumentando o dispêndio calórico.
Assim, adicionando mais séries, repetições e/ou exercícios ao treino anterior vai permitir aumentar o dispêndio calórico.
Infelizmente esta técnica é na maioria das vezes mal implementada.
Pegando no caso anterior, não me refiro a passar de um treino estilo 3×5 para um treino 4×15, mas sim que é fulcral existir um aumento gradual de séries e/ou repetições, dentro da mesma abordagem de treino que estava a ser utilizada.
Um factor de extrema relevância prende-se com a recuperação, que deve ser tida em consideração, e se os aumentos no volume total de treino são limitados, a nossa capacidade de recuperação também o é.
Enquanto esta abordagem pode ser viável, acaba por se tornar limitada até um certo ponto, e como tal, passaremos à próxima hipótese, que aborda uma técnica mais comum.
Hipótese 3 – Diminuir as calorias para criar um défice e aumentar o dispêndio calórico
Combinando o que foi descrito nas hipóteses anteriores, vamos criar um défice através da redução de ingestão de calorias e aumento do dispêndio calórico através de treino.
Após a escolha da hipótese 1 ou hipótese 2, este deverá ser o passo seguinte.
Fazer todas as mudanças em simultâneo não nos dá granularidade suficiente para avaliar os impactos das mudanças que fizemos.
Além disso, se aplicarmos tudo no início, o que vamos aplicar quando estagnarmos?
Afinal de contas, que método devo usar?
Na minha opinião, o melhor método inicial é a hipótese 1.
Criar um défice calórico na dieta e manter o treino de musculação com a maior frequência/volume semanal possível, de forma a recuperar adequadamente entre treinos, em vez de começar a adicionar logo no início mais treinos de musculação e/ou cárdio.
Assim que estagnar o progresso, reajustar o défice da hipótese 1, ou prosseguir para a hipótese 3, onde além do défice aumentamos o dispêndio calórico semanal.
De forma a não afectar o treino de musculação, possivelmente poderão ser introduzidas doses moderadas de cárdio, com ligeiras reduções diárias de calorias (apenas quando estagnado).
Inicialmente 1-2 sessões semanais de cárdio, com duração de 30 minutos e de intensidade moderada serão suficientes e ajustes iniciais na dieta, na ordem da grandeza de 150-250 kcal por dia, dependendo do vosso peso, seria um bom princípio.
Como vêem a análise das situações e os ajustes devem ser ligeiros, não devemos colocar a “carne toda no assador”.
O treino com pesos é muito importante para a manutenção da massa muscular, ao criar um estímulo para sinalizar que precisamos dessa massa muscular.
Além disso, o treino de musculação queima quase tantas calorias como o cárdio, ou talvez até mais.
Quer dizer que não é preciso de fazer cárdio?
O componente mais importante para a hipertrofia muscular, é o volume de treino (séries x repetições x peso).
Como tal, se queremos manter a massa muscular, temos de fazer o maior volume possível, passível de se recuperar entre treinos.
Então porque não treinar musculação 7x por semana, 3h por dia, com défice calórico e ficar na vossa melhor forma?
Porque por cada caloria gasta no treino, o treino de musculação gera muito mais fadiga que o treino cardiovascular, tornando muito difícil, ou quase impossível, a recuperação adequada.
Assim, torna-se mais evidente porque o treino cardiovascular é uma boa forma de queimar uma quantidade considerável de calorias, sem afectar em grande parte o treino de musculação e a sua recuperação.
Conclusão
Quando decidem entrar numa fase de perda de gordura, tanto a dieta como os treinos têm de ser tidos em consideração.
A manutenção/aumento de volume de treino e a redução na ingestão calórica são dois factores que contribuem para o sucesso neste processo.
Não obstante, ambas as variáveis devem ser alteradas de forma independente e nunca em simultâneo, de forma a garantir que a avaliação dos resultados é de fácil compreensão para possíveis alterações futuras.
Sejam pragmáticos e objectivos, nada é feito do dia para a noite.
Por: Hélder silva
