A importância da Glucosamina e Magnésio

  Estudos recentes confirmam que o treino com cargas pesadas pode deteriorar as cartilagens das articulações, provocando dor. Qualquer desportista que trabalhe com pesos há alguns anos, saberá que a dor articular está irremediavelmente ligada a esta prática. É habitual em qualquer idade, mas vai-se intensificando quando se passa o limiar dos 30 anos. Existem suplementos alimentares indicados para a proteção dos ligamentos e tendões, prevenindo futuras lesões, que reduzirão a inflamação e, por conseguinte, a dor.

Para todos aqueles que fazem treinos duros ou provas longas (Meias e Maratonas) pode ser aconselhável estarem atentos a dois suplementos, fáceis de adquirir em qualquer farmácia e que não requerem receita médica, a saber:

Glucosamina e Condroitina

Outras substâncias que ajudam a proteger as nossas articulações são a glucosamina e a condroitina. Em muitos suplementos são vendidas combinadas, mas também podem ser tomadas em separado.

A glucosamina, especificamente, tem um efeito muito visível sobre a dor articular. Alguns autores apoiam inclusive a teoria de que poderá até estimular as células para a produção de nova cartilagem saudável.

O funcionamento da condroitina é muito parecido com a glucosamina.

Os resultados da ingestão deste tipo de substâncias não é imediato, devem ser tomadas, pelo menos, durante uns meses para que as articulações sintam a diferença.- sulfato de Glucosamina em conjunção com Sulfato e Condroitina: indispensáveis para o reforço das articulações (não apenas para quem corre bastantes quilómetros mas também para quem treina em alcatrão ou outras superfícies duras). Este duo é aconselhável a idosos mas também a corredores de fundo como forma de prevenir e reestabelecer a saúde das articulações. Várias marcas estão disponíveis no mercado.

- Pilodolato de Magnésio: essencial para prevenir o surgimento das caimbras em corridas muito longas. Melhor que a ingestão de bananas.

Existe algumas marcas no mercado que pode se informar com o seu Farmacêutico, ou mesmo procurar em dietéticas.  

Deve também ter a especial atenção a outras vitaminas

Vitamina C e E

Pesquisas realizadas durante anos a fio estudaram os efeitos da vitamina C e E nas articulações, tendo concluído que os indivíduos que ingerem este tipo de vitaminas em maior quantidade sofrem uma menor degeneração das suas cartilagens e mantêm os seus tendões e ligamentos com uma maior funcionalidade geral.

Ácidos gordos essenciais: Ómega-3

Devem conhecer o Ómega-3 por já terem ouvido muitos anúncios de alimentos que o incorporam na sua composição. Nas etiquetas poderão encontrá-los com os nomes EPA e DHA. Estes ácidos gordos essenciais têm vindo a demonstrar efeitos anti-inflamatórios nas articulações e, além disso, são um forte potenciador dos efeitos da glucosamina e da condroitina quando tomados em conjunto.

Se preferir pode tomar um multivitamínico que reúna todos estes compostos, que não deixem de fora nenhuma das vitaminas que o metabolismo de um desportista precisa.

Por: Hélder Silva

Café ajuda na perda de peso

             O café tem forte ação antioxidante e ajuda a emagrecer

O consumo moderado do café proporciona uma série de benefícios para a saúde. A bebida tem um efeito termogênico e por isso ajuda na perda de peso. Ela também tem ação estimulante e auxilia a diminuir dores de cabeça. 

Esta bebida previne algumas doenças neuro-degenerativas, como Doença de Parkinson e Alzheimer, e diabetes tipo 2. O café ainda proporciona benefícios para o sistema respiratório e está associado a um menor risco de desenvolver câncer. 

                                                        Nutrientes do café

O café se destaca pelas boas quantidades de cafeína. Esta substância é importante porque tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central e está associada à melhora no estado de alerta, na capacidade de aprendizado e resistência ao esforço físico. A cafeína também contribui para a perda de peso. 

Esta bebida possui outras substâncias benéficas como os ácidos clorogênicos que são responsáveis por grande parte da atividade antioxidante do café. Essa ação irá inibir inflamações e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças inflamatórias prolongadas. 

Além disso, o café têm potencial atividade anti-bacteriana, antiviral e anti-hipertensiva. A niacina, uma vitamina do complexo B, também está presente na bebida. Todas as vitaminas do complexo B estão associadas ao bom funcionamento do sistema nervoso. 

 Composição química média de uma xícara de café filtrado:

Calorias	3 kcal
Proteína	0.35g
Lipídio	0,5g
Carboidrato	0,75g
Cálcio	1,5 mg
Magnésio	3mg
Fósforo	3mg
Ferro	0,01mg
Sódio	0,7mg
Potássio	39 mg
Cobre	0,005 mg
Zinco	0,025 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,025 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0.005 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0.005 mg
Ácido Clorogênico	500mg
Cafeína	100mg

                                     Benefícios comprovados do café:

Efeito estimulante: O principal componente do café é a cafeína. Esta substância quando consumida em doses baixas a moderadas tem ação estimulante. Assim, o sono diminui e a energia aumenta. 

Melhora a concentração: Devido ao efeito estimulante da cafeína, o café irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado. 

Melhora o desempenho nos exercícios: Devido à ação estimulante da cafeína, o café irá ajudar as pessoas a terem mais energia para treinar. A bebida irá estimular a ação dos músculos durante exercícios prolongados, que passam a utilizar a gordura como fonte de energia em vez de açúcares encontrados nos carboidratos. 

O alimento também irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando o rendimento físico. Consequentemente, ocorre o aumento da força muscular, possibilitando maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingestão de cafeína. 

Bom para a massa muscular: A cafeína irá poupar a glicose do músculo esquelético, quanto maior a quantidade de glicose no músculo mais longe ele fica da fadiga e ainda aumenta e facilita a entrada da quantidade de cálcio dentro do músculo. 

Ajuda a emagrecer: Diversos estudos apontoam que o consumo de café contribui para a perda de peso. Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico. Além disso, a substância também contribui para a queima de gordura. 

O café melhora o desempenho físico

Protege o sistema respiratório: Diversos estudos, entre eles um realizado pelo Cochrane Database Review em 2010, apontam que o café tem um efeito broncodilatador e por isso é bom para quem tem e para prevenir a asma. Além disso, a bebida também reduz a fadiga dos músculos respiratórios. 

Previne do Parkinson: Estudos apontam que o café tem sido eficaz na prevenção do Parkinson. Em um deles, homens que consumiam pelo menos 3 a 4 xícaras de café por dia apresentavam um risco cinco vezes menor de desenvolver Parkinson, do que os não consumidores. Num outro estudo prospectivo, homens que consumiam diariamente a quantidade de cafeína correspondente a uma xícara de café possuíam um risco 50% menor de desenvolver a doença, não tendo sido encontrada qualquer associação em relação ao consumo de descafeinado. Por isso, acredita-se que é a cafeína que ajuda a prevenir o Parkinson. 

Diminui o risco de depressão: Diversas pesquisas demonstraram uma associação inversa entre o consumo de café e o risco de suicídio. Ainda não se sabe exatamente a razão deste benefício. É conhecido que doses moderadas de cafeína interferem positivamente no humor. Além disso, o ácido acético, presente em boas quantidades no café, apresenta efeito antidepressivo quando administrado em animais. 

Previne câncer: O café em quantidades moderadas ajuda na prevenção do câncer. Isto porque ele possui ação antioxidante e irá combater os radicais livres que favorecem o aparecimento de tumores. 

Diminui o risco de morte: Um estudo feito com mais de 400 mil homens e mulheres americanos e publicado na revista científica New England Journal of Medicine concluiu que o consumo moderado de café pode estar inversamente relacionado à mortalidade total. Os tomadores de café apresentaram menor mortalidade por causas cardíacas, doenças respiratórias, acidente vascular cerebral, causas externas, diabetes e doenças infecciosas. 

Previne o blefaroespasmo: Pessoas que consomem o café de forma moderada estão sujeitas a desenvolver menos espasmos involuntários nos olhos, blefaroespasmo primário. Pesquisas apontam que o consumo do café também é benéfico para quem já sofre com a doença, pois ele irá atrasar o seu desenvolvimento. 

Previne a morte por cirrose: Uma pesquisa feita pela Universidade Nacional de Singapura com 63 mil pessoas observou que beber duas ou mais xícaras de café por dia pode reduzir o risco de morte por cirrose. 

                                                 Benefícios do café em estudo:

Previne Alzheimer: O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa que resulta na diminuição progressiva das capacidades cognitivas. Alguns estudos realizados com animais, com destaque para um feito pela Universidade da Flórida do Sul, Estados Unidos, observaram que em camundongos com Alzheimer o café seria capaz de neutralizar a perda de memória. Acredita-se que a cafeína seria responsável por este benefício. 

Previne diabetes tipo 2: Estudos realizados em animais observaram que o café, tanto a versão normal quanto a descafeinada, ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Pesquisas feitas com ratos observaram que o ácido clorogênico presente na bebida provoca a diminuição da concentração de glicose e aumento da sensibilidade à insulina. 

Diminui o cálculo renal: Alguns estudos iniciais observaram que o consumo diário de 240 ml de café, mesmo o descafeinado, irá diminuir o risco do desenvolvimento de cálculos renais entre 9 e 10%.  

                                                    Quantidade recomendada de café:

A quantidade recomendada de café varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis. 

                                                     Como consumir o café:

Os cuidados com o café começam com o armazenamento do pó. Após aberta a embalagem, coloque o pó em um pote vedado exclusivo e guarde preferencialmente na geladeira, para evitar a oxidação. 

Ao preparar o café é importante observar a qualidade da água. Ela deve ser filtrada e a temperatura precisa estar em torno de 96 graus. O consumo do café precisa ocorrer logo após o preparo, isto porque 30 minutos depois de pronto ele já começa a perder o aroma, sabor e nutrientes.  

Evite colocar adoçante ou açúcar no café, a combinação do café com o leite também não é boa, pois a cafeína pode comprometer a absorção do cálcio do leite. A melhor maneira de ingerir o café é puro. Tente não consumir a bebida no final da tarde ou começo da noite, pois há o risco da bebida prejudicar o sono. 

                                                    Compare o café com outros alimentos:

O café é uma das principais fontes de cafeína disponíveis. Apenas uma xícara já vence a quantidade de cafeína presente nas porções recomendadas de chá preto, chá verde, chocolate amargo e bebida energética. Contudo, quando comparado com os chás preto e verde, o café não irá conter tantos antioxidantes. 

                                                Problemas do consumo em excesso do café:

O excesso de café pode levar a alguns problemas de saúde. A mucosa do estômago pode ser prejudicada por grandes quantidades da bebida. Devido à cafeína presente no café pode ocorrer o aumento da frequência cardíaca em casos de abuso. 

O café não pode ser consumido em excesso

O café não coado, como o turco, ainda pode levar ao aumento do colesterol. O sono também pode ser afetado pelo excesso da bebida, já que ela tem ação estimulante. Por isso, a orientação é evitar a bebida após às 16h. O excesso de café pode ser considerado algo acima de seis xícaras de 50 ml por dia. 

Café e dependência: Existe a crença de que o café pode causar vício. Porém, de acordo com a Organização Mundial de Saúde não há provas de que a cafeína, presente na bebida, tenha consequências físicas e sociais comparáveis, ainda que remotamente, às das drogas de abuso. Estudos de mapeamento cerebral também apontaram que a cafeína não está ligada ao circuito de dependência do cérebro.  

Contudo, a interrupção abrupta do consumo de cafeína pode levar a sintomas de privação, como a dor de cabeça, em alguns indivíduos. Estes problemas costumam ter curta duração e podem ser evitados com a redução progressiva da cafeína. 

                                                                 Contra-indicações:

Gestantes devem evitar o consumo de cafeína, isto porque a bebida aumenta as secreções gástricas e também faz com que o risco de refluxo seja maior. Além disso, existe a possibilidade da cafeína afetar o feto. Crianças também deve evitar o consumo da bebida devido à irritação que ela pode causar no estômago. 

Quem toma pílula anticoncepcional deve ingerir o café de forma moderada. Isto porque a cafeína interage com a pílula e a combinação entre os dois pode levar a nervosismo, dor de cabeça, batimento cardíaco rápido e outro efeitos colaterais. 

Pessoas que sofrem de ansiedade, glaucoma, incontinência urinaria, osteoporose, hipertensão, diabetes e Síndrome do Intestino Irritável devem consultar seus médicos sobre se podem e o quanto podem consumir de café. 

Quem estiver com diarreia também deve evitar o consumo do café, isto porque em algumas pessoas mais sensíveis uma pequena xícara basta para estimular os músculos do intestino. Além disso, o efeito diurético da cafeína faz com que a pessoa perca líquidos que são extremamente necessários quando a pessoa está com o diarreia. 

Por: Helder Silva

Dieta radical para perder 10Kg em 14 Dias

Essa dieta que apresento é atribuída a Mayo Clinic dos Estados Unidos, onde seria aplicada a pacientes que precisam perdem maior volume de peso corporal em pouco tempo, em virtude de algum procedimento médico ou cirúrgico.

O sucesso da dieta, que permite que você perca até 10 quilos em apenas duas semanas, tornou a dieta muito popular, e hoje ela é seguida por pessoas em todo o mundo. O cardápio é simples mas rigoroso, porém para alcançar os seus objectivos você deve seguir a risca às indicações, devendo, sempre que sentir fome, tomar chá sem açúcar. Como é uma dieta muito rica em proteínas, apesar de fornecer baixas calorias, você não deverá sentir muita fome.

A dieta pode ser seguida por todas as pessoas adultas, que possuam boa saúde (excepto pessoas com problemas renais) e deverá ser seguida por 14 dias, podendo ser repetida em um intervalo de um mês.

Os ovos são um dos alimentos mais importantes dessa dieta, você pode consumir até 6 ovos em um único dia, que podem ser preparados de qualquer forma, mas nunca fritos. Além deles os principais componentes da dieta são peixe, carnes, legumes, nozes, alguns tipos de vegetais, grãos integrais. Os alimentos da dieta não devem ser substituídos, e quando a quantidade de alimento não está especificada no cardápio você pode comer à vontade. Café, chá e água podem ser bebidos livremente durante o dia. O uso de Goji Berry é indicado para melhores resultados.

Café da manhã (todos os dias)

• • 1 copo de sumo de laranja;
• • 1 xícara de café ou chá sem açúcar;
• • 2 Ovos e 1 torrada.

Lanche da manhã (todos os dias)

• • 1 fruta da estação (ou 1 salada de fruta);

1º e 8º dia

• Almoço -> 2 ovos cozidos, salada verde sem óleo e 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos e 1 laranja;

2º e 9º dia

• Almoço -> Bife, tomate, alface, aipo, pepino e 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, tomate e 1 xícara de café sem açúcar;

3º e 10º dia

• Almoço -> 2 peito de frango grelhado, salada de pepino e aipo. 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre e tomate;

4º e 11º dia

• Almoço -> 2 ovos cozidos, queijo fresco, couve-flor cozida e uma fatia de torrada;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre, tomate e 1 xícara de café sem açúcar;

5º e 12º dia

• Almoço ->Peixe cozido sem limão e óleo e 1 fatia de torrada;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre e 1 xícara de café sem açúcar;

6º e 13º dia

• Almoço -> Frango grelhado e cenouras refogadas;
• Jantar -> salada de frutas;

7º e 14º dia

• Almoço -> Bife, tomate e uvas;
• Jantar -> frango grelhado, tomate e uvas.

 Não esquecer o importante é manter o seu objectivo bem traçado durante toda a dieta, auxiliado de treinos de cárdio ou actividades físicas moderadas como corrida, caminhada, natação etc..

Por: Hélder Silva