Como fortalecer o abdómen com ginástica hipopressiva

Abdominais hipopressivos - Saiba o que é e como fazer

O que são abdominais hipopressivos

A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.

Além de fortalecer o abdómen, a hipopressiva também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, trata o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal. 

As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdómen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.

Se você treina regularmente os seus abdominais, e não está contente com os resultados, então neste artigo poderá conhecer um novo método para tonificar a sua barriga. Os abdominais são os melhores exercícios para tornar a sua barriga mais lisa e com um aspeto mais firme e menos flácido. Contudo, nem todas as mulheres conseguem os resultados desejados. Se é esse o seu caso, aproveite e experimente este novo método. Saiba mais sobre os abdominais hipopressivos, os seus benefícios e como se fazem.

No método tradicional, os exercícios abdominais têm um efeito hiperpressivo (pressão elevada) sobre a zona abdominal. Isto vai aumentar a pressão sobre a zona pélvica, especialmente nas mulheres, podendo causar incontinência urinária, e ainda, promover a saída do abdómen para fora. Ora, a ideia é tornar a sua barriga mais lisa, o que pelo método tradicional nem sempre acontece, mesmo que perca massa gorda e tonifique os seus músculos. Os abdominais hipopressivos são feitos de forma diferente do método tradicional, e através da contração dos músculos abdominais com o movimento de respiração diafragmática, os efeitos tornam-se mais eficazes e mais benéficos para o seu corpo e para a sua barriga. Assim, através deste método consegue reforçar a zona abdominal e aumentar o tónus dos músculos em repouso. Conheça de seguida os vários benefícios que pode usufruir da prática dos abdominais hipopressivos.

Benefícios dos abdominais hipopressivos

Ao preferir este método de exercícios abdominais, estará a ganhar um leque variado e importante de benefícios para o aspeto da sua barriga, mas também na saúde do seu organismo.

– redução do perímetro abdominal;

– fortalecimento dos músculos abdominais e do pavimento pélvico;

– melhoria da postura;

– prevenção da incontinência urinária;

– melhoria da capacidade sexual (devido ao aumento da vascularização na zona pélvica);

– melhoria da capacidade aeróbica;

– redução do risco de lesões musculares e articulares na prática desportiva;

– prevenção de hérnias abdominais, discais e inguinais;

– prevenção da descida de órgãos internos;

– regularização do trânsito intestinal.

Como fazer a ginástica hipopressiva em casa

​Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.

A ginástica hipopressiva consiste em:

1. Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdómen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
2. Deve-se manter esta contracção durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
3. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados.

Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:

Exercício 1: Deitado

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: Sentado

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdómen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 4: De joelhos no chão

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.

Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

• Não fazer estes exercícios após comer;
• Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
• Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
• Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.

Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdómen, deixando a barriga durinha.

Por: Hélder Silva

A importância da Glucosamina e Magnésio

  Estudos recentes confirmam que o treino com cargas pesadas pode deteriorar as cartilagens das articulações, provocando dor. Qualquer desportista que trabalhe com pesos há alguns anos, saberá que a dor articular está irremediavelmente ligada a esta prática. É habitual em qualquer idade, mas vai-se intensificando quando se passa o limiar dos 30 anos. Existem suplementos alimentares indicados para a proteção dos ligamentos e tendões, prevenindo futuras lesões, que reduzirão a inflamação e, por conseguinte, a dor.

Para todos aqueles que fazem treinos duros ou provas longas (Meias e Maratonas) pode ser aconselhável estarem atentos a dois suplementos, fáceis de adquirir em qualquer farmácia e que não requerem receita médica, a saber:

Glucosamina e Condroitina

Outras substâncias que ajudam a proteger as nossas articulações são a glucosamina e a condroitina. Em muitos suplementos são vendidas combinadas, mas também podem ser tomadas em separado.

A glucosamina, especificamente, tem um efeito muito visível sobre a dor articular. Alguns autores apoiam inclusive a teoria de que poderá até estimular as células para a produção de nova cartilagem saudável.

O funcionamento da condroitina é muito parecido com a glucosamina.

Os resultados da ingestão deste tipo de substâncias não é imediato, devem ser tomadas, pelo menos, durante uns meses para que as articulações sintam a diferença.- sulfato de Glucosamina em conjunção com Sulfato e Condroitina: indispensáveis para o reforço das articulações (não apenas para quem corre bastantes quilómetros mas também para quem treina em alcatrão ou outras superfícies duras). Este duo é aconselhável a idosos mas também a corredores de fundo como forma de prevenir e reestabelecer a saúde das articulações. Várias marcas estão disponíveis no mercado.

- Pilodolato de Magnésio: essencial para prevenir o surgimento das caimbras em corridas muito longas. Melhor que a ingestão de bananas.

Existe algumas marcas no mercado que pode se informar com o seu Farmacêutico, ou mesmo procurar em dietéticas.  

Deve também ter a especial atenção a outras vitaminas

Vitamina C e E

Pesquisas realizadas durante anos a fio estudaram os efeitos da vitamina C e E nas articulações, tendo concluído que os indivíduos que ingerem este tipo de vitaminas em maior quantidade sofrem uma menor degeneração das suas cartilagens e mantêm os seus tendões e ligamentos com uma maior funcionalidade geral.

Ácidos gordos essenciais: Ómega-3

Devem conhecer o Ómega-3 por já terem ouvido muitos anúncios de alimentos que o incorporam na sua composição. Nas etiquetas poderão encontrá-los com os nomes EPA e DHA. Estes ácidos gordos essenciais têm vindo a demonstrar efeitos anti-inflamatórios nas articulações e, além disso, são um forte potenciador dos efeitos da glucosamina e da condroitina quando tomados em conjunto.

Se preferir pode tomar um multivitamínico que reúna todos estes compostos, que não deixem de fora nenhuma das vitaminas que o metabolismo de um desportista precisa.

Por: Hélder Silva

Café ajuda na perda de peso

             O café tem forte ação antioxidante e ajuda a emagrecer

O consumo moderado do café proporciona uma série de benefícios para a saúde. A bebida tem um efeito termogênico e por isso ajuda na perda de peso. Ela também tem ação estimulante e auxilia a diminuir dores de cabeça. 

Esta bebida previne algumas doenças neuro-degenerativas, como Doença de Parkinson e Alzheimer, e diabetes tipo 2. O café ainda proporciona benefícios para o sistema respiratório e está associado a um menor risco de desenvolver câncer. 

                                                        Nutrientes do café

O café se destaca pelas boas quantidades de cafeína. Esta substância é importante porque tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central e está associada à melhora no estado de alerta, na capacidade de aprendizado e resistência ao esforço físico. A cafeína também contribui para a perda de peso. 

Esta bebida possui outras substâncias benéficas como os ácidos clorogênicos que são responsáveis por grande parte da atividade antioxidante do café. Essa ação irá inibir inflamações e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças inflamatórias prolongadas. 

Além disso, o café têm potencial atividade anti-bacteriana, antiviral e anti-hipertensiva. A niacina, uma vitamina do complexo B, também está presente na bebida. Todas as vitaminas do complexo B estão associadas ao bom funcionamento do sistema nervoso. 

 Composição química média de uma xícara de café filtrado:

Calorias	3 kcal
Proteína	0.35g
Lipídio	0,5g
Carboidrato	0,75g
Cálcio	1,5 mg
Magnésio	3mg
Fósforo	3mg
Ferro	0,01mg
Sódio	0,7mg
Potássio	39 mg
Cobre	0,005 mg
Zinco	0,025 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,025 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0.005 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0.005 mg
Ácido Clorogênico	500mg
Cafeína	100mg

                                     Benefícios comprovados do café:

Efeito estimulante: O principal componente do café é a cafeína. Esta substância quando consumida em doses baixas a moderadas tem ação estimulante. Assim, o sono diminui e a energia aumenta. 

Melhora a concentração: Devido ao efeito estimulante da cafeína, o café irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado. 

Melhora o desempenho nos exercícios: Devido à ação estimulante da cafeína, o café irá ajudar as pessoas a terem mais energia para treinar. A bebida irá estimular a ação dos músculos durante exercícios prolongados, que passam a utilizar a gordura como fonte de energia em vez de açúcares encontrados nos carboidratos. 

O alimento também irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando o rendimento físico. Consequentemente, ocorre o aumento da força muscular, possibilitando maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingestão de cafeína. 

Bom para a massa muscular: A cafeína irá poupar a glicose do músculo esquelético, quanto maior a quantidade de glicose no músculo mais longe ele fica da fadiga e ainda aumenta e facilita a entrada da quantidade de cálcio dentro do músculo. 

Ajuda a emagrecer: Diversos estudos apontoam que o consumo de café contribui para a perda de peso. Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico. Além disso, a substância também contribui para a queima de gordura. 

O café melhora o desempenho físico

Protege o sistema respiratório: Diversos estudos, entre eles um realizado pelo Cochrane Database Review em 2010, apontam que o café tem um efeito broncodilatador e por isso é bom para quem tem e para prevenir a asma. Além disso, a bebida também reduz a fadiga dos músculos respiratórios. 

Previne do Parkinson: Estudos apontam que o café tem sido eficaz na prevenção do Parkinson. Em um deles, homens que consumiam pelo menos 3 a 4 xícaras de café por dia apresentavam um risco cinco vezes menor de desenvolver Parkinson, do que os não consumidores. Num outro estudo prospectivo, homens que consumiam diariamente a quantidade de cafeína correspondente a uma xícara de café possuíam um risco 50% menor de desenvolver a doença, não tendo sido encontrada qualquer associação em relação ao consumo de descafeinado. Por isso, acredita-se que é a cafeína que ajuda a prevenir o Parkinson. 

Diminui o risco de depressão: Diversas pesquisas demonstraram uma associação inversa entre o consumo de café e o risco de suicídio. Ainda não se sabe exatamente a razão deste benefício. É conhecido que doses moderadas de cafeína interferem positivamente no humor. Além disso, o ácido acético, presente em boas quantidades no café, apresenta efeito antidepressivo quando administrado em animais. 

Previne câncer: O café em quantidades moderadas ajuda na prevenção do câncer. Isto porque ele possui ação antioxidante e irá combater os radicais livres que favorecem o aparecimento de tumores. 

Diminui o risco de morte: Um estudo feito com mais de 400 mil homens e mulheres americanos e publicado na revista científica New England Journal of Medicine concluiu que o consumo moderado de café pode estar inversamente relacionado à mortalidade total. Os tomadores de café apresentaram menor mortalidade por causas cardíacas, doenças respiratórias, acidente vascular cerebral, causas externas, diabetes e doenças infecciosas. 

Previne o blefaroespasmo: Pessoas que consomem o café de forma moderada estão sujeitas a desenvolver menos espasmos involuntários nos olhos, blefaroespasmo primário. Pesquisas apontam que o consumo do café também é benéfico para quem já sofre com a doença, pois ele irá atrasar o seu desenvolvimento. 

Previne a morte por cirrose: Uma pesquisa feita pela Universidade Nacional de Singapura com 63 mil pessoas observou que beber duas ou mais xícaras de café por dia pode reduzir o risco de morte por cirrose. 

                                                 Benefícios do café em estudo:

Previne Alzheimer: O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa que resulta na diminuição progressiva das capacidades cognitivas. Alguns estudos realizados com animais, com destaque para um feito pela Universidade da Flórida do Sul, Estados Unidos, observaram que em camundongos com Alzheimer o café seria capaz de neutralizar a perda de memória. Acredita-se que a cafeína seria responsável por este benefício. 

Previne diabetes tipo 2: Estudos realizados em animais observaram que o café, tanto a versão normal quanto a descafeinada, ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Pesquisas feitas com ratos observaram que o ácido clorogênico presente na bebida provoca a diminuição da concentração de glicose e aumento da sensibilidade à insulina. 

Diminui o cálculo renal: Alguns estudos iniciais observaram que o consumo diário de 240 ml de café, mesmo o descafeinado, irá diminuir o risco do desenvolvimento de cálculos renais entre 9 e 10%.  

                                                    Quantidade recomendada de café:

A quantidade recomendada de café varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis. 

                                                     Como consumir o café:

Os cuidados com o café começam com o armazenamento do pó. Após aberta a embalagem, coloque o pó em um pote vedado exclusivo e guarde preferencialmente na geladeira, para evitar a oxidação. 

Ao preparar o café é importante observar a qualidade da água. Ela deve ser filtrada e a temperatura precisa estar em torno de 96 graus. O consumo do café precisa ocorrer logo após o preparo, isto porque 30 minutos depois de pronto ele já começa a perder o aroma, sabor e nutrientes.  

Evite colocar adoçante ou açúcar no café, a combinação do café com o leite também não é boa, pois a cafeína pode comprometer a absorção do cálcio do leite. A melhor maneira de ingerir o café é puro. Tente não consumir a bebida no final da tarde ou começo da noite, pois há o risco da bebida prejudicar o sono. 

                                                    Compare o café com outros alimentos:

O café é uma das principais fontes de cafeína disponíveis. Apenas uma xícara já vence a quantidade de cafeína presente nas porções recomendadas de chá preto, chá verde, chocolate amargo e bebida energética. Contudo, quando comparado com os chás preto e verde, o café não irá conter tantos antioxidantes. 

                                                Problemas do consumo em excesso do café:

O excesso de café pode levar a alguns problemas de saúde. A mucosa do estômago pode ser prejudicada por grandes quantidades da bebida. Devido à cafeína presente no café pode ocorrer o aumento da frequência cardíaca em casos de abuso. 

O café não pode ser consumido em excesso

O café não coado, como o turco, ainda pode levar ao aumento do colesterol. O sono também pode ser afetado pelo excesso da bebida, já que ela tem ação estimulante. Por isso, a orientação é evitar a bebida após às 16h. O excesso de café pode ser considerado algo acima de seis xícaras de 50 ml por dia. 

Café e dependência: Existe a crença de que o café pode causar vício. Porém, de acordo com a Organização Mundial de Saúde não há provas de que a cafeína, presente na bebida, tenha consequências físicas e sociais comparáveis, ainda que remotamente, às das drogas de abuso. Estudos de mapeamento cerebral também apontaram que a cafeína não está ligada ao circuito de dependência do cérebro.  

Contudo, a interrupção abrupta do consumo de cafeína pode levar a sintomas de privação, como a dor de cabeça, em alguns indivíduos. Estes problemas costumam ter curta duração e podem ser evitados com a redução progressiva da cafeína. 

                                                                 Contra-indicações:

Gestantes devem evitar o consumo de cafeína, isto porque a bebida aumenta as secreções gástricas e também faz com que o risco de refluxo seja maior. Além disso, existe a possibilidade da cafeína afetar o feto. Crianças também deve evitar o consumo da bebida devido à irritação que ela pode causar no estômago. 

Quem toma pílula anticoncepcional deve ingerir o café de forma moderada. Isto porque a cafeína interage com a pílula e a combinação entre os dois pode levar a nervosismo, dor de cabeça, batimento cardíaco rápido e outro efeitos colaterais. 

Pessoas que sofrem de ansiedade, glaucoma, incontinência urinaria, osteoporose, hipertensão, diabetes e Síndrome do Intestino Irritável devem consultar seus médicos sobre se podem e o quanto podem consumir de café. 

Quem estiver com diarreia também deve evitar o consumo do café, isto porque em algumas pessoas mais sensíveis uma pequena xícara basta para estimular os músculos do intestino. Além disso, o efeito diurético da cafeína faz com que a pessoa perca líquidos que são extremamente necessários quando a pessoa está com o diarreia. 

Por: Helder Silva

Dieta radical para perder 10Kg em 14 Dias

Essa dieta que apresento é atribuída a Mayo Clinic dos Estados Unidos, onde seria aplicada a pacientes que precisam perdem maior volume de peso corporal em pouco tempo, em virtude de algum procedimento médico ou cirúrgico.

O sucesso da dieta, que permite que você perca até 10 quilos em apenas duas semanas, tornou a dieta muito popular, e hoje ela é seguida por pessoas em todo o mundo. O cardápio é simples mas rigoroso, porém para alcançar os seus objectivos você deve seguir a risca às indicações, devendo, sempre que sentir fome, tomar chá sem açúcar. Como é uma dieta muito rica em proteínas, apesar de fornecer baixas calorias, você não deverá sentir muita fome.

A dieta pode ser seguida por todas as pessoas adultas, que possuam boa saúde (excepto pessoas com problemas renais) e deverá ser seguida por 14 dias, podendo ser repetida em um intervalo de um mês.

Os ovos são um dos alimentos mais importantes dessa dieta, você pode consumir até 6 ovos em um único dia, que podem ser preparados de qualquer forma, mas nunca fritos. Além deles os principais componentes da dieta são peixe, carnes, legumes, nozes, alguns tipos de vegetais, grãos integrais. Os alimentos da dieta não devem ser substituídos, e quando a quantidade de alimento não está especificada no cardápio você pode comer à vontade. Café, chá e água podem ser bebidos livremente durante o dia. O uso de Goji Berry é indicado para melhores resultados.

Café da manhã (todos os dias)

• • 1 copo de sumo de laranja;
• • 1 xícara de café ou chá sem açúcar;
• • 2 Ovos e 1 torrada.

Lanche da manhã (todos os dias)

• • 1 fruta da estação (ou 1 salada de fruta);

1º e 8º dia

• Almoço -> 2 ovos cozidos, salada verde sem óleo e 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos e 1 laranja;

2º e 9º dia

• Almoço -> Bife, tomate, alface, aipo, pepino e 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, tomate e 1 xícara de café sem açúcar;

3º e 10º dia

• Almoço -> 2 peito de frango grelhado, salada de pepino e aipo. 1 xícara de café sem açúcar;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre e tomate;

4º e 11º dia

• Almoço -> 2 ovos cozidos, queijo fresco, couve-flor cozida e uma fatia de torrada;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre, tomate e 1 xícara de café sem açúcar;

5º e 12º dia

• Almoço ->Peixe cozido sem limão e óleo e 1 fatia de torrada;
• Jantar -> 2 ovos cozidos, espinafre e 1 xícara de café sem açúcar;

6º e 13º dia

• Almoço -> Frango grelhado e cenouras refogadas;
• Jantar -> salada de frutas;

7º e 14º dia

• Almoço -> Bife, tomate e uvas;
• Jantar -> frango grelhado, tomate e uvas.

 Não esquecer o importante é manter o seu objectivo bem traçado durante toda a dieta, auxiliado de treinos de cárdio ou actividades físicas moderadas como corrida, caminhada, natação etc..

Por: Hélder Silva

Distensão do Ligamento Colateral Lateral

Ligamentos Colaterais Estes ligamentos encontram-se nas regiões laterais do joelho, o ligamento colateral medial (LCM) e o ligamento colateral lateral (LCL). Os ligamentos colaterais controlam os movimentos laterais do joelho, especificamente, o (LCL) é um ligamento redondo que tem origem no epicôndilo lateral, logo abaixo do tendão do músculo bicípite femural e se insere na cabeça do perónio. Este ligamento é responsável por evitar movimentos excessivos do joelho.  Descrição O joelho depende apenas destes ligamentos e da musculatura ao seu redor. Por esse motivo, ele é facilmente lesionado. Qualquer trauma directo sobre o joelho, ou uma mudança de direcção ou rotação brusca, pode lesionar o joelho. Como ocorre? Através de um movimento de rotação ou de uma pancada na parte interna do joelho, que o force para a lateral. As lesões ligamentares são classificadas em graus, conforme a gravidade. Grau 1 – O ligamento é levemente danificado. Apenas levemente estirado, mas ainda capaz de manter a estabilidade da articulação. Grau 2 – Estira o ligamento até um ponto em que ele se torna relaxado. Normalmente ocorre uma ruptura parcial das fibras do ligamento. Grau 3 – Muito comum se refere a uma ruptura completa do ligamento. Ele é separado em duas partes, e a articulação se torna instável. O LCM é mais frequentemente lesionado do que o LCL. Devido a uma anatomia mais complexa do lado lateral, a lesão do LCL comum está associada à lesão de outras estruturas da articulação, ao mesmo tempo. Causas Lesões dos ligamentos colaterais são usualmente causadas por uma força lateral no joelho. Normalmente são lesões de contacto, mas nem sempre. Ruptura do ligamento colateral medial frequentemente ocorre como resultado de um trauma directo no lado lateral do joelho. O contrário ocorre com o LCL. Sintomas A dor ocorre sobre o ligamento afectado, no lado medial quando a lesão for do LCM, ou do lateral nas lesões do LCL. Edema (inchaço) sobre o lado afectado. Instabilidade – sensação de falseio. Exame Médico Exame físico e história do paciente Na consulta o importante é saber o mecanismo da lesão, como ela ocorreu. Durante o exame físico, deve-se verificar todas as estruturas do joelho, e comparar com o outro joelho. Muitas lesões ligamentares podem ser diagnosticadas apenas com o exame físico do joelho. Testes de Imagem Outros testes que podem ajudar o médico no diagnóstico são: Raios-X – Embora eles não demonstrem qualquer lesão nos ligamentos colaterais, eles podem mostrar fracturas associadas. Ressonância Magnética – Este exame mostra melhores imagens dos tecidos moles, como os ligamentos colaterais. Tratamento Lesões ao LCM raramente necessitam cirurgia. Se a lesão ocorrer apenas no LCL, o tratamento será similar à lesão do LCM. Mas se a lesão do LCL envolver outras estruturas do joelho, o tratamento terá que visar estas lesões, também. Tratamento Não-cirúrgico Gelo – é importante no processo de cicatrização. O ideal é picar o gelo e aplicar diretamente sobre a área afetada por 15 a 20 minutos, com pelo menos 1 hora de intervalo entre as sessões. Os produtos de gel, não devem ser aplicados diretamente sobre a pele, e não são tão efetivos. Joelheiras – o joelho deve ser protegido do movimento lateral que causou a lesão. Pode, também, ser necessário modificar as actividades diárias para evitar movimentos de risco. Além da joelheira pode ser necessário o uso de muletas para evitar esforço ao caminhar. Fisioterapia – devem-se realizar exercícios de fortalecimento, para que ocorra a reabilitação da função da articulação, e recuperar a força da musculatura que ajuda a proteger o joelho. Tratamento Cirúrgico A maioria das lesões isoladas dos ligamentos colaterais é tratada com sucesso sem cirurgia. Se o ligamento é rompido de maneira que a recuperação não pode ser alcançada ou se há lesão associada de outro ligamento, pode ser necessária a cirurgia para o reparo ligamentar. Retorno ao Desporto ou actividades  Após a recuperação da mobilidade da articulação e do caminhar normal, deve-se evoluir para uma recuperação funcional, que envolve uma recuperação muscular. A recuperação da força entre 80 e 90% da força da perna contralateral, é fundamental para a liberação gradual ao desporto, com corridas e exercícios específicos de cada modalidade, antes de retornar à prática desportiva normal. Por: Hélder Silva

Como secar e definir a sua barriga

Como conseguir abdómen seco e definido 

   A vontade em conseguir o abdómen definido, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos abdominais, entre um e outro, ficam, você e a culpa por não dar um fim nessa situação. Mas existem outras maneiras de definir o abdómen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos, afirmam, especialistas em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. É importante realçar que não existe um único exercício capaz de realizar esse objectivo, infelizmente. Para tonificar o abdómen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinos aeróbicos, corrida, caminhada, entre outros, para diminuir a percentagem de gordura corporal. Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada e sobre tudo saber respirar.

Controlar a respiração é essencial 

O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

Postura Corporal 

Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural. Para complementar estes dois elementos, respiração e postura, existem algumas modalidades em que você pode adicionar ao seu objetivo, nomeadamente, aulas de Yoga, Pilatos, Natação, Spinning, entre outras, é fundamental que tenha estes dois fatores em mente, porque sem eles a sua meta é definitivamente mais difícil de alcançar.  

Saber comer 

Este é sem duvida o mais importante de todo o processo, como referi num poste anterior, a alimentação é a base de tudo, " nós somos aquilo que comemos", não tenha duvida nisso, e volto a referir, não existe nenhuma formula milagrosa,...,nada mesmo, existe é disciplina e força de vontade. Existem alguns alimentos que pode adicionar á sua lista de preferência para um bom plano de emagrecimento abdominal, como por exemplo: Abacate, Probióticos (iogurtes e leites

fermentados), sementes de Chia, Azeite Virgem extra, vinagre de Maçã, entre muitos outros, basta que faça uma selecção adequada com todas as informações certas para os consumir na hora certa. Actualmente temos uma enorme fonte de informação que podemos tirar proveito para um bom plano alimentar, na Internet, existe bons sites que nos ajudam a seleccionar esses mesmos alimentos, mas é sempre recomendável uma consulta num profissional de saúde para o aconselhar nesta fase.

Tonificação e hipertrofia

A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale a pena lembrar que, para qualquer um dos objectivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade. Com tudo, se o objectivo é Tonificar o abdómen deverá seguir sempre estas recomendações, para que o seu resultado seja mais eficaz, um bom plano de treino é fundamental.

Alongamentos

O alongamento é, muitas vezes, algo que as pessoas se esquecem de fazer no início ou no final de uma sessão de treino. Ou porque elas estão muito empolgadas para começar, ou cansadas para fazer qualquer outra coisa. Muitas pessoas, quando fazem, só correm um pequeno fragmento (pouco tempo) e assim não obtêm todos os benefícios do alongamento. Os alongamentos podem trazer uma série de benefícios para o corpo, nomeadamente, redução de lesões musculares, aumento da flexibilidade, diminuição de dores musculares (ácido láctico). Por sua vez, há que incluir os alongamentos no seu treino, eles são tão importantes como tudo o resto, se quer ter bons resultados em menos tempo possível e que seja também menos doloroso, complete este processo, mantenha o Foco, não desista.

Bons treinos.

Por: Helder Saldanha