Como Emagrecer

Como Emagrecer, é sem duvida para muitas pessoas uma meta quase impossível de alcançar, para aqueles que enfrentam problemas de peso a mais, obesidade, ou mesmo aquela gordura localizada que teima a fixar-se em determinada região do nosso corpo, a que chamam de (pneuzinho). A Obesidade é uma condição medica na qual se verifica acumulação de tecido aliposo em excesso ao ponto de poder ter impacto negativo na saúde. Uma pessoa é considerada obesa quando o seu índice de massa corporal (IMC) é superior de 25kg/m2 a 30kg/m2. Este valor é obtido dividindo o peso da pessoa pelo quadrado da sua altura (m2). Um estudo publicado recentemente por uma revista Norte Americana, indica que a taxa de incidência de obesidade no Mundo é cerca de 65% nos sexo masculino e 45% no sexo feminino, no modo geral em adultos e crianças.

Informação em geral:

No modo geral, esta enorme taxa de obesidade são números, não representa nada para as pessoas, é simplesmente estatísticas, mas o grande problema é a má informação que temos, nas escolas os mais pequenos não tem a formação suficiente sobre o assunto, em casa, a criança limita-se a seguir uma alimentação guiada pelo o adulto, desta forma é um problema que nasce cedo, o mau    hábito alimentar é uma constante na mesa das famílias. Inconsequentemente os mais velhos estão influenciar os mais novos a comer mal, um futuro sombrio escolhido pelo o adulto, sem saber que não é esse caminho que o próprio jovem quer mais tarde seguir. Mas existe saída, existe soluções, é necessário parar, e pensar no prejuízo que pode fazer na saúde de cada um e o mais importante, ensinar os mais jovens a ter uma alimentação e uma vida saudável.
        
Abra a Sua Mente:

Vamos por uma questão lógica, eu costumo dizer que " TUDO O QUE SOMOS É RESULTADO DO QUE NÓS PENSAMOS", o mesmo se aplica em tudo o resto em nossa vida. Se o nosso pensamento não nos permite realizar certos objectivos, por isso, nunca iremos ter sucesso em NADA. Com tudo, é a reflexão do nosso pensamento inicial, por vezes já negativo ou de uma forma a dificultar o caminho que tenhamos pela frente.

Perder peso é difícil?.., não, não é acredite, o difícil é manter a mente aberta para esse objectivo, a nossa mente é a ferramenta base do nosso sucesso para perder peso ou para outro objectivo qualquer que tenhamos na vida. O principal erro de muitos de nós é olhar só para a parte prática, ao subir na balança e ver muitos números a subir, ou olhar no espelho e quase não cabermos nele, ou vestir certas roupas e pensar que a maquina de lavar as  encolheu, e por fim dizermos " tenho que emagrecer, a partir de X ou Y dia vou começar", errado.

O fracasso:


Conheço casos de pessoas conseguiram passar de 140kg ou mais para 73kg, bom, muito bom, eu diria excelente, mas passado meses voltaram aos 140kg ou mais, e seus amigos perguntam, porquê?.., o que aconteceu? Nestes casos, essas mesmas pessoas que passaram por essa experiência,as suas respostas é sempre a mesma, ou foi a rotina profissional, ou rotina alimentar ou outro motivo qualquer, desleixo completo.
Ora se a pessoa conseguiu perder esse peso todo, porque não o manteve assim? A resposta está no poder da mente, o seu corpo respondeu as exigênciask mas sua mente não.

 Abra a sua mente:

Se quer emagrecer, em primeiro lugar, antes de criar um plano prático de treino ou alimentar, ou procurar um Nutricionista, medico ou outro esquema qualquer, tem que prepara a sua mente primeiro, a sua mente é a FERRAMENTA BASE DE TUDO, começa por imaginar as vantagens que pode ter e alcançar com o seu novo visual, começa a pensar no final do resultado e não como enfrentar a batalha, porque emagrecer não é assim tão difícil, o difícil é quando não estamos preparados psicologicamente quando os resultados são lentos e demoram a aparecer, tem que aprender a lidar com o difícil.

Trace um objectivo permanente:

Não invente desculpas insólitas, crie em si um estilo de vida que se sinta bem, não faça nada por obrigação mas sim por prazer, mude de hábitos, mude os maus hábitos em si, leia artigos sobre o assunto, copie os hábitos de pessoas bem sucedidas, tudo o que a incentive a ter sucesso, conviva com pessoas de hábitos saudáveis, procure eventos de grupos como maratonas de bicicleta ou pedestre, aulas de grupo ao ar livre ou organizações de ginásios, existem enumeras provas de BTT, ATLETISMO, CAMINHADA, apresentações de aulas de grupo como ZUMBA, BODY COMBAT , etc.., porque é nesses mesmos locais que frequentam pessoas de hábito saudáveis, pessoas que já tiveram ou tem uma historia como a sua ou até problemas de saúde bem piores, mas venceram, procure comer saudável o mais possível, sem que ter que elaborar pratos sem "cor nem sabor", claro que para tudo isto pode sempre consultar um  medico ou especialista para de certa forma o orientar numa fase inicial, é sempre importante.

Nunca desista:

Por mais que o inesperado aconteça, como desgosto amoroso, financeiro, familiar, profissional ou outro dilema qualquer, o importante é manter-se firme no seu objectivo, tanto para mostrar a si próprio que é um vencedor e que não se deixa abalar por qualquer coisa, um pensamento positivo é o meio mais eficaz para o bem estar, eu diria que é a nossa melhor arma para o combate na batalha de perder peso.

Não caia no conto do "vigário":

Existe muitas formulas milagrosas segundo dizem os representantes, fabricantes e especialistas na área de produtos para emagrecer, pílulas, termogênicos naturais, chás, batidos, formulas novas e inovadoras entre outros, não digo com um mercado cheio de artigos que muitos deles até são muito bons, sem dúvida, mas acredite que nenhum deles faz milagres, nada esqueça isso.  Além de mais cada corpo é um corpo e não responde sempre da mesma forma, por exemplo: se eu tomar um determinado batido ou cápsula o efeito em mim pode não resultar em si. Tente não seguir a ideia ou formula do seu amigo, vizinho ou familiar, siga o seu próprio caminho, faça uma pesquisa aprofundada sobre qual os produtos que deve tomar e ler sempre atentamente o folheto informativo ou o concelho do seu medico, mas lembre-se, se não for a sua força mental, não existe nada no mercado ou formula magica que faça emagrecer, porque todos eles o podem ajudar mas só com a toma desses mesmos produtos não chega. 

A sua meta: 

Depois de atingir a meta esperada, não festeje, até porque você não ganhou nada, eu tenho um exemplo bem prático que se passou comigo. Neste momento estou a trabalhar como massagista/ fisioterapeuta num clube de futebol, e numa bela tarde num jogo a disputar para o campeonato nacional de juniores, minha equipa ao intervalo encontrava-se em vantagem por 0-3, no balneário muitos jogadores já cantavam glorias e festejos e subitamente o Treinador disse calma pessoal, " vocês estão a festejar o quê?, já ganharam o jogo?.., ainda falta 45m. do segundo tempo".., bem dito bem feito, só sei que aos 87m. de jogo estávamos a perder 4-3, pois é. Com isto eu quero dizer que uma das tarefas mais difíceis, saber manter o resultado, e este é o caminho mais difícil, porque voltar a ganhar o peso que o levou com tanto sacrifício a perder é muito rápido, é um descuido.

Nesta fase, o organismo encontra-se em constantes alterações metabólicas, e biomecânicas, é como tudo, temos que respeitar o nosso corpo, ele tem que se habituar ao novo eu, por isso deve-se manter de mente aberta, seguir uma vida saudável sempre, seguir a rotina que a levou a chegar ao sucesso, incorporar o desporto como algo natural em si como, dormir,trabalhar, comer, vestir, rotina normal que tem que ser feita para viver o dia a dia, e acredite, a nossa imagem é o nosso bilhete de entrada.                       



   Elaborado por: Helder Silva      

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Lesões do joelho

OS LIGAMENTOS DO JOELHO

Devido a sua localização central, o joelho é a articulação do membro inferior mais sujeita a lesões, tanto por traumas diretos quanto por forças indiretas, as chamadas torções.
Os ligamentos do joelho são as estruturas responsáveis pela sua firmeza (estabilidade), evitando movimentos exagerados. Os principais ligamentos são os dois colaterais (lateral ou “do lado de fora” e medial ou “do lado de dentro”) e os dois cruzados (anterior e posterior) . 

O LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

Dos quatro ligamentos, o ligamento cruzado anterior é o mais frequentemente lesado, pois ele é responsável por evitar movimentos de “gaveta” e rotação exagerada do joelho. Desta forma, a sua rotura ocorre principalmente em modalidades como futebol, basquetebol  e voleibol, que exigem muita rotação e onde muitas vezes o pé pode ficar preso no chão e o corpo rodar sobre o joelho.
As principais vítimas dessas lesões são os chamados "atletas de ocasião", que não tem uma musculatura adequada e não tem o hábito de fazer alongamentos, o que predispõe a uma estrutura muscular mais fraca e sobrecarrega o ligamento, que pode assim se romper.

No momento da rotura, muitas vezes a pessoa escuta um estalido, seguido de dor intensa e inchaço rápido, impossibilitando muitas vezes até mesmo andar normalmente. O indivíduo deve então ser encaminhado a um pronto-socorro, onde o profissional de saúde  fará uma avaliação e pedirá exames para afastar outros problemas como fraturas e para confirmar a lesão ligamentar. Também são tomadas providências para melhorar os sintomas, como administração de medicamentos e aplicação de gelo no local, e algumas vezes imobilização com talas, para repouso e conforto da articulação.

 
Na maioria das vezes, uma lesão completa do ligamento cruzado anterior requer tratamento com cirurgia, já que o seu potencial de cicatrização por si só é quase nulo. Caso a cirurgia não seja realizada, o joelho costuma ficar frouxo e falsear (“sair do lugar”) com facilidade, impedindo a realização de desporto e causando dores e inchaço repetitivos. Após algum tempo, outras estruturas do joelho podem ser afetadas e ocorrer desgaste da articulação, levando à artrose precoce. A cirurgia normalmente não é de urgência, sendo programada após melhora da dor, da movimentação e do inchaço do joelho, o que é conseguido com sessões de fisioterapia antes da cirurgia.

TRATAMENTO DAS LESÕES DO LCA

O tratamento cirúrgico consiste na substituição do ligamento lesionado por um enxerto, que é um outro tendão retirado da própria pessoa e que vai reproduzir a mesma função do ligamento original. Atualmente, são empregados com maior frequência o enxerto de tendão patelar ou de tendões flexores da coxa.

O grande avanço da cirurgia moderna nas lesões do ligamento cruzado anterior é o emprego da técnica da videoartroscopia, que consiste na introdução de uma lente no interior do joelho, por cortes mínimos, de aproximadamente 4 milímetros . Esta lente está conectada a uma câmara que transmite, com alta definição, toda imagem do interior do joelho para um ecrã, onde o cirurgião pode identificar e tratar as lesões encontradas. A vantagem é uma cirurgia menos invasiva, resultando em maior conforto pós-operatório, menor dor e inchaço e recuperação mais rápida, com retorno mais cedo às atividades normais do quotidiano e ao desporto. 

Antigamente, após a colocação do enxerto na posição ideal no interior do joelho, era necessário a utilização de um gesso, para se evitar que o enxerto saísse do lugar quando o paciente caminhava ou tentava movimentar a articulação. Nos últimos anos foram desenvolvidos materiais especiais para se prender o enxerto no local de origem do LCA original, mantendo-o firme e permitindo mobilização imediata do joelho, caminhada normal após alguns dias e uso de canadianas por curto período (em média uma semana). Existem diversos tipos de materiais para fixar o enxerto, podendo ser de metal ou, mais modernamente, de material bio-absorvível, ou seja, que desaparece totalmente após um período médio de um a dois anos. 
Após a cirurgia, o paciente passa por um programa completo de reabilitação na fisioterapia, para progressivamente recuperar e retornar com segurança à suas atividades desportivas.

Por: Helder Silva

Tendinite

Tendinite:

A tendinite é a inflamação do tendão, uma estrutura fibrosa, como uma corda, que une o músculo ao osso. A inflamação se caracteriza pela presença de dor e inchaço do tendão e pode acontecer em qualquer parte do corpo, mas é mais comum no ombro, cotovelo, punho, joelho e tornozelo.

Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização, pois recebem pouco aporte sanguíneo. Eles têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As inflamações que ocorrem nos tendões podem ser denominadas tendinites. 



Causas e sintomas:

As causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão são diversas. Entre os corredores podemos citar: Falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, aquecimento inadequado ou inexistente antes de actividades desportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçados inadequados. 

As tendinites se manifestam através de dores localizadas próximas as articulações. Geralmente são dores difusas que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas. O diagnóstico é realizado através das queixas do atleta ou paciente através de palpação do local da dor, presença de calor e rubor (vermelhidão) no local. Além disso, exames de ultra-som e ressonância magnética podem ser empregados.

Consulte um Profissional:

É muito importante que, quando os sintomas se manifestarem, peça ajuda. Se o quadro o permitir, deve evitar os movimentos que dão dor enquanto aguarda por uma consulta de especialidade. Se tiver uma dor muito aguda e intensa, pode ter necessidade de recorrer a um serviço de atendimento permanente para a debelar, sendo depois encaminhado para uma consulta.

Como tratar
O tratamento passa pelo controlo da dor e da inflamação mas, sobretudo, pela recuperação do equilíbrio entre os vários grupos musculares com a ajuda da fisioterapia para evitar que o quadro se repita.

Como prevenir a tendinite

No escritório deve existir uma ergonomia correta do local de trabalho que garanta uma altura correta da secretária, o apoio dos antebraços junto ao teclado, a colocação do rato de forma a permitir opera-lo com o cotovelo junto ao tronco, uma altura correta do ecrã e a execução de intervalos regulares são fundamentais.
Na atividade desportiva é necessário trabalhar a postura e manter fortalecidos e coordenados os músculos da coifa dos rotadores que exercem o controlo do funcionamento do ombro (peça ajuda no ginásio).

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FEMME FÉNIX PARA MULHER

 FEMME FÉNIX 

(30 saquetas de 5 gramas)

"Ser uma MULHER Saudável e em Plena Actividade por muito mais tempo..."

O FEMME Fénix é um suplemento alimentar especialmente dirigido às mulheres, que necessitem de um maior equilíbrio e regulação hormonal e pretendam retardar o processo de envelhecimento a vários níveis.
A sua principal função é o equilíbrio hormonal de um modo totalmente natural, com base nos fitoquimicos e em antioxidantes potentes.

Conteúdo por saqueta:
• Extracto concentrado de Maca, Lepidium meyenii, 200 mg
• Extracto concentrado de Panax ginseng, 200 mg
• Isoflavonas de soja, 10 mg
• Licopeno, 5 mg
• Vitamina E, 8 mg (80% da DDR -dose diária recomendada)
• Acerola rica em vitamina C (80% da DDR -dose diária
• Lecitina de soja, 50 mg
• Polifenóis da grainha de uva, 10 mg

A sinergia entre os activos conferem-lhe propriedades únicas:
• Regulação das funções sexuais e estimulante da libido
• Regulação de problemas relacionados com o ciclo menstrual, amamentação e menopausa (afrontamentos, mudanças de humor, etc.).
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•Protecção do sistema cardiovascular
• Combate o stress e fadiga quer a nível físico quer mental.
• Reforço do sistema imunitário
• Prevenção e combate aos radicais livres e a uma série de doenças degenerativas
• Protecção, beleza e manutenção de uma pele saudável.

MODO DE USAR: Como suplemento alimentar recomenda-se uma carteira por dia, dissolvida em água quente ou fria.
Se preferir poderá tomar com iogurte natural de leite ou de soja.

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30 saquetas de 5 gramas: 39,00 euros

Encomendas para: helder_saldanha@hotmail.com

Telm: 913434013

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O melhor estimulante para homem

Aroma da Terra foi buscar um estimulante com propriedades Naturais,para dar
ao homem um melhor desempenho pessoal e com isso proporcionar-lhe uma melhor
auto-estima.Esta busca de um estimulante natural foi conseguida através de
plantas que a natureza nos proporciona de várias regiões do mundo,como (Euterpe
Oleracea), dá o fruto açai de origem da selva Amazónia e com elevado poder
nutritivo.
(Muira Puama), colhida no Amazonas que nasce na Venezuela é usada para melhorar
a sensualidade e a sexualidade.
(Catuaba), o mais conhecido afrodisíaco Brasileiro.
(Mucuna) de origem Indiana usada para optimizar a produção de testosterona e
aumentar o libido.Sinta-se bem consigo, utilize com moderação o nosso REVI PLUS.

2 Cápsulas de 380g. - 23,00 euros
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Liquido Sinovial no Joelho como tratar

Liquido Sinovial no Joelho:

É um aumento da quantidade do líquido que normalmente existe no interior dos joelhos, denominado líquido sinovial. Na verdade não é somente um aumento na quantidade deste líquido, mas também há uma alteração na qualidade e em algumas características físicas do mesmo, como veremos mais adiante.

O que é o líquido sinovial e onde ele é “fabricado”?

O líquido sinovial é um líquido encontrado no interior das articulações do nosso organismo. É produzido tanto pelas células da membrana sinovial, que é uma membrana que reveste internamente as articulações, como pela circulação sanguínea desta membrana. Na formação deste líquido esta membrana fornece uma substância chamada ácido hialurônico e certas proteínas, ao passo que a circulação sanguínea desta membrana fornece os electrólitos, algumas células , glicose, etc.

Como é o líquido sinovial normal que existe dentro de nossos joelhos e qual sua diferença desse liquido no joelho?

O líquido sinovial normal é um líquido transparente de cor amarelo palha com o pH médio em torno de 7,38. É composto, como vimos acima, de água, electrólitos, ácido hialurônico, proteínas, glicose, etc. Estes e outros componentes que existem no líquido sinovial, assim como suas propriedades físicas tais como a transparência, côr, pH, viscosidade, elasticidade,  podem se alterar nas diversas doenças e nos traumas que atingem esta articulação. É a este líquido com suas características alteradas, inclusive em sua quantidade, que denominamos liquido no joelho. Para nós Fisioterapeutas, a presença de liquido no joelho indica que há um distúrbio dentro desta articulação, seja como consequência de um trauma como a ruptura de meniscos, ou uma doença que atinge o joelho como nas artrites, artrose, etc. aumentando de 2 ml para 20, 40, 80, 100 ml causando, entre outras coisas, dor e desconforto em nossos joelhos.

 Quanta quantidade de líquido sinovial temos normalmente dentro dos nossos joelhos e para que serve este líquido?

Normalmente temos cerca de 2 ml de líquido sinovial dentro do joelho . Temos algumas funções importantes deste líquido, entre as quais, a de lubrificar as superfícies articulares para diminuir o atrito entre ambas as superfícies articulares e assim podermos movimentar bem nossos joelhos, deslizando uma superfície articular sobre outra.  Também participa da diminuição do impacto entre estas superfícies articulares. Uma função muito importante do líquido sinovial e que não pode ser esquecida é a nutrição e portando a vitalidade da cartilagem articular e parte dos meniscos. É muito importante a vitalidade desta cartilagem articular, pois sua degeneração, “desgaste” leva à uma doença  conhecida como artrose.

 Podemos extrair esse liquido do joelho para exames laboratoriais?

É o que se faz diante de um joelho com um derrame articular que não se sabe a causa, pois o liquido no joelho não é doença, mas sim um sintoma de alguma doença ou trauma que atingiu o joelho e que para um tratamento ideal, devemos pesquisar sua causa. Colhe-se  este liquido com seringas e agulhas com técnica apropriada e a enviado ao laboratório de análise para pesquisa de uma série de itens.

 Porque surge liquido no joelho?

Para se ter ideia de algumas das causas de liquido no joelho, podemos citar os traumas de joelhos com rupturas de estruturas internas como os meniscos, os diversos tipos de artrites, artrose, gota, sinovites. Doenças a distância como a infecção intestinal por salmonelose, parasitose intestinal, ou mesmo uma infecção genito-urinára como a gonorréia, entre outras inúmeras moléstias também podem provocar derrame articular no joelho. São as chamadas “artrites reactiva.”

È preciso retirar o liquido do joelho ?

As vezes sim outras vezes não. Quando este derrame articular é grande e causa dor, então aspira-se com seringa e coloca-se ou não fármacos no interior do joelho no intuito de não voltar a inchar ou sentir dor. Outras vezes precisa-se de aspirar este líquido para enviá-lo a exames laboratoriais para se poder chegar a conclusão qual a causa deste derrame para poder combatê-la de forma correta. por vezes também procede-se a remoção do líquido, conhecida como artrocentese, no pós operatório de algumas cirurgias, pois a presença deste líquido acima de determinado volume dificulta a recuperação de  uma hipotrofia muscular. Também devemos lembrar que como neste derrame articular suas propriedades estão alteradas, então este líquido não irá cumprir suas funções de forma correta, podendo levar esta articulação a um processo degenerativo de caráter irreversível conhecida como artrose. O derrame articular pode aparecer de forma lenta e progressiva ou de forma aguda, rápida, como numa crise de gota, em que nosso paciente se deita com o joelho normal e acorda no meio da noite com ele inchando, chegando pela manhã muitas vezes com um derrame em torno de 50, 60ml ou mais dentro do joelho causando muita dor, sendo uma das indicações de remoção deste líquido em carácter de urgência.

 Como combater esta afecção?

Dependendo da causa do derrame articular, pode ser fácil e rápido, como em pequenos traumas, demorando um pouco mais em algumas artrites chamadas de artrite reactiva, cuja causa está a distância, longe do joelho como foi mencionado acima, como a infecção intestinal por salmonelose, parasitose intestinal, vírus, etc. É interessante que no caso da artrite reactiva o derrame no joelho costuma surgir após 1 semana a 1 mês de adquirida a moléstia. Outras vezes torna-se extremamente difícil, como na artrite reumatóide na qual o derrame articular no joelho é apenas um dos vários aspectos desta moléstia. Neste caso é tratada pelos reumatologistas. Neste aspecto, um ortopedista pode ajudar o reumatologista fazendo  uma cirurgia chamada artroscopia, que tem por finalidade examinar internamente o joelho, observar o estado da cartilagem articular, dos ligamentos cruzados, dos meniscos e das características da membrana sinovial já mencionada no início. Neste caso, além destes dados fazemos uma biópsia pela artroscopia para poder identificar, dentro de certos limites, qual o tipo de artrite que está atacando o joelho. De maneira geral nestas artrites, esta membrana está aumentada de tamanho através das chamadas vilosidades sinoviais e portanto também está aumentada a produção deste líquido enfermo. Uma das opções no momento da artroscopia além da biópsia, é a de diminuir o tamanho destas vilosidades fazendo-se a chamada sinovectomia, que é um procedimento semelhante ao que se faz, ao podarmos a grama de um jardim e desta forma conseguimos, pelo menos de forma temporária, a diminuição da produção deste líquido alterado e com isto, melhor controle da moléstia pelo reumatologista.

Para finalizar, podemos dizer de forma resumida, que liquido no joelho, assim como a febre, não é uma doença mas sim um sintoma de uma moléstia e que devemos nos empenhar em procurar sua origem, sua causa e combatê-la convenientemente.

Elaborado por: Helder silva 

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Plano alimentar para aumentar a massa muscular

 A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em aumentar a quantidade de proteínas que se encontram em alimentos como peixe ou carne. Além disso essa dieta também deve fornecer carboidratos presentes em alimentos como pão, arroz ou massa para completar as calorias necessárias para sustentar o músculo desenvolvido e aumentado durante o exercício físico.

Claro que para tudo isto, não só aconselho um treino adequado ao seu objectivo, mas essencialmente muita disciplina, nomeadamente o descanso é fundamental bem como evitar bebidas alcoólicas e outra substancias que irão comprometer todo o processo da definição ou aumento da massa muscular.

Este plano alimentar é um exemplo claro e especifico que o atleta pode seguir sem risco para a sua saúde, visto que é nesta alimentação saudável que irá encontrar todos os nutrientes necessários para o objectivo sem recorrer a substancias químicas.        

  Plano alimentar

Dieta para ganhar massa muscular – 4500 Calorias

 Pequeno-almoço (800 calorias)

·         4 Claras de ovo + 2 ovos inteiros

·         1 Chávena de flocos de aveia (peso seco)

·         1 Fatia de pão integral

·         1 Colher de sopa de manteiga de amendoim natural

·         1 Laranja

Meio da manhã (700 calorias)

·         1 Lata de atum

·         1 Omelete de 2 ovos só com claras

·         2 Colheres de sopa de maionese magra

·         1 Banana

·         1 Chávena de leite magro

·         12 Amêndoas

Almoço (800 calorias)

·         200g de peito de frango

·         1 ½ Chávenas de arroz integral

·         ½ Pimento picado

·         ½ Chávena de cogumelos picados

·         ½ Chávena de cenoura picada

·         1 Colher de sopa de azeite

Lanche (700 calorias)

·         1 Colherada de proteína em pó – (marca Whey – com sabor a gelado de baunilha.

·         1 Chávena de leite magro

·         1 Banana

·         1 Colher de sopa de manteiga de amendoim

·         1 Baguete/ pão integral

Jantar (800 calorias)

·         200g de carne de vaca

·         1 Chávena de massa integral

·         1 Colher de sopa de azeite

·         2 Chávenas de mistura de vegetais picados (para saltear)

·         1 Chávena de leite magro

·         1 Chávena de frutos vermelhos

Ceia (700 calorias)

·         1 Requeijão ou 2 queijos frescos

·         2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim natural

·         ½ Chávena de flocos de aveia

·         20 Amêndoas

TOTAL = 4500 Calorias

Bons treinos

ELABORADO POR: Helder Silva